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33种有科学依据的减肥方法 无痛苦减肥习惯大全

2020-06-05 责任编辑:

33种有科学依据的减肥方法 无痛苦减肥习惯大全

健康的生活习惯有时很容易就被打破,我们时间太紧,没时间去健身房,不得不吃外卖食品,不够自由等。减肥是一项不容易做到的任务,而要以健康的生活方式生活就更难。我们应该坚持每一天做一些小小的改变,而不是突然一蹴而就。但要记住一点,对于某些人来说有效的减肥策略(即使是通过科学研究的方法),它也可能并不适合每个人,这点非常重要。从饮用更多的水到使用蓝色碟子,我们在此列出我们认为最有效的所有减肥方法,可以融入到你的日常生活之中。

关于吃的建议

1.用蓝色餐具

蓝色能起到抑制食慾的作用,因为对于大部分食物来说,蓝色和他们的对比度最小,从而减少诱惑力。

2.吃零食。

不吃零食其实对减肥的效果不大,因为低卡路里消耗实际上会降低新陈代谢。跳过早餐或中餐,而享用一顿丰盛的晚餐,很容易带来糖尿病的风险。因此,若不能吃早餐或中餐,你可以在一天中不时进食一些零食。

3.冰箱储蓄

儘力让冰箱里存储着各种健康食品和蛋白质产品,多保存一些水果和蔬菜。

4.清晨进食

虽然关于早餐有多重要还存有争议,但是不吃早餐直到下午才进食会导致后来的暴食。因此一定要保证早餐进食丰富的蛋白质。

5.多入厨房

下厨其实花不了多少时间。餐厅往往用更大的餐具,从而让人进食了更多的能量,即便你打包回家了。所以,为什幺不花上15分钟甚至更少时间,给自己做一顿健康的营养餐呢。

6.用更少的餐具

历史证明人类的餐具大小在不断增大。当坐下来共进晚餐时,要选择小号的碗和碟子。白色空间越多,大脑就会产生食物越少的反应,因此小的餐具就会让你少吃一些食物。

7.慢慢咀嚼

慢慢吃可能不适合匆忙的工作日,但是慢慢咀嚼是值得的:吃得越快,留给身体计算是否吃饱的时间就越少。

8.冷藏剩下的食物

食物準备好之后,进食合理数量,剩下的可以包装起来,放到冰箱保藏起来。研究表明看不到食物时,我们不会那幺想再吃。

9.正餐前吃点零食

在和朋友用餐之前,吃一个苹果或和一般酸奶,可以减少你正餐的食量。而且研究表明,酸奶能减少人的饥饿感,增加饱腹感,让你正餐吃得更少。

10.关掉电视

一边看电视一边吃饭,很容易让你吃得过多。沉迷于电视,会让你忘记自己吃了多少食物,很容易让你吃得太多。而且电视里的一些商业广告,会增加你对低营养的垃圾食品,快速食品和糖类饮料的慾望。

11.远离食物诱惑

你的视线离食物越近,你就越想进食。如果我们远离食物,当你不是很饿的时候,我们更有可能听从自己的意识而不是自己的眼睛。

12.多吃蛋白质食品

蛋白质能让你健康减肥,因为高蛋白质的食谱能产生高饱腹感,而且对健康肌肉的增长也很重要。肉类不是唯一的来源,试试藜,豆豉,和小扁豆。

13.多吃植物纤维

多吃蔬菜和其它高纤维的食物如豆类食品会让我们营养更全,活得更长。每次至少吃5克以上的豆类。在我们最喜欢的一些高纤维小吃有烤苹果或膨化燕麦。

14.给脂肪留足空间

减少油和黄油,可以减少热量交换,其实很容易用一些食物比如苹果,梨,香蕉或烘烤亚麻等来取代。但,重要的是要记住,我们还是需要在我们的饮食中进食脂肪作为能量的来源,和吸收脂溶性维生素A,D,E和K,同时能让你产生饱腹感。

15.聪明下厨

即便是健康的食物,如果用油煎或烧烤,也会变得不太健康。使用不粘喷雾保护食品,或用一种纸毛巾擦拭锅吸走油脂。

16.口香糖

咀嚼一片无糖口香糖可能不会影响你的食慾,但是会让你最忙起来。不过从长远来看口香糖对减肥的影响被低估了,研究表明口香糖能减低你对甜的和鹹的零食的慾望,还能减低每餐之间的饥饿感。

关于喝的建议

  17. 多喝绿茶

  饮用绿茶是减肥最常用的技巧之一,理由就是-绿茶就是以能增进脂肪的代谢而闻名。结合阻力训练,绿茶能增加脂肪损失的潜力。加一点香柠檬能增强抗氧化剂的影响。

  18. 多喝水

  把饮料和什幺维他命都踢走吧,这些都不如水来得好,还可以省下一笔钱。饮水有助于人产生饱腹感,从而摄入更少的热量。多喝水能显着提高休息时的能量消耗,而较低的水摄入量则会导致肥胖。

  19. 用餐时喝水

  通过一杯水来重新规划用餐程序比单独减少卡路里的减肥效果更好。可以用餐中途停下来喝一点水,或者在夹菜之前喝点水,能让大脑有时间去计算是否已经吃饱了。

  20. 减少液体卡路里

  牛奶和饼乾,橙汁和法国麵包,葡萄酒和乳酪食品,这些食物和饮料似乎是天生一对。但是,喝苏打水,果汁,酒,甚至牛奶是很容易让你增加重量的。含糖饮料会导致肥胖和血压升高。

  21. 掺水


  当你在早晨喝一碗燕麦粥和一杯果汁,要喝一杯水加以辅助。虽然这听起来会破坏口感,但逐渐增加更多的水而稀释果汁能保留一些味道,而让糖和卡路里被稀释。额外奖励:增加水的摄入量代替糖饮料或果汁,从长远来看会有利于减肥。

  22. 用高而小的杯子

?我们都知道要少喝果汁和苏打,但是当你早上喝早餐橙汁时,要选择一个高而小的杯子,不要用短而大的杯子。研究表明,在用高而小的杯子时,我们往往会少倒一些果汁进去,就会减少我们的饮用量。

  23. 戒酒

  不用我们提醒,你都可以想见一次派对可能会让你的体重增加好几斤。事实上,酒精含有大量卡路里,而且会在之后影响你的食物选择倾向,让你吃更多配酒菜。

保持警醒的建议

  24. 刷牙

  吃完晚餐之后,就要去刷牙。不仅可以让你保持清新的口气,而且让你不会在睡前看电视时吃零食。

  25. 制定难以实现的目标

?这是很容易的,尤其现在是制定新年计画的季节,制定减肥的一些难以实现的目标(三天内穿上紧身牛仔裤!)。由于难以实现的目标可以减缓减肥期限,在取得健康和健身改变之前认清这些目标是很重要的。

  26.保持积极心态

  我们许多人都疯狂痴迷某些食物,甚至用放纵来惩罚自己。相反,一些积极的思维,如「我能控制我的饮食」或「今天没有乱吃我很自豪」可以重塑我们的与食物的关係。研究表明,积极的期望对减肥非常有用。

  27. 三思而后吃

  当我们吃了那些我们觉得可以吃的而不是让我们担心吃的食物几个小时之后,会让让你感到满意和开心。要关注我们所吃的……吃什幺之前都要用观察和思考一下。

  28. 冥想

?情绪饮食-通常当我们悲伤或焦虑时通过吃来让自己心情好起来会影响减肥的目标。但冥想,通过肌肉的放鬆和自我专注的技巧,帮助暴饮暴食者意识到他们是如何通过饮食来释放情绪的。


  29. 减压

  压力增加会促使人吃得更多,尤其是糖碳水化合物。如果工作压力或家庭压力让你难以承受时,在你拿起一大堆零食之前,先试试别的方式减压。

  30. 增加新健康饮食习惯,而不只是减少不良习惯

  不仅只是减少食用饼乾、蛋糕、披萨和高奶油咖啡等,而是要把新的健康食物增加你的食谱里。戒掉不良健康习惯是一个艰巨的任务,但是在某时增加一个好的健康习惯要轻鬆得多。比如,你可以新养成一些好的习惯,多喝水,多吃新鲜水果和蔬菜,然后慢慢用健康的习惯取代不良习惯。

  31. 一次改掉一个习惯

  有时专注做一件更有效。改变一个习惯是非常难的,但是要一次改变多个习惯是不可能的。因此,一次关注于改变一个行为习惯。从小事开始,制定一个清晰的目标指南。比如,如果你想以后多吃蔬菜,那幺就要决定每天至少吃三种以上的蔬菜,或每餐喝一杯水。记住,小的改变积累起来能让你逐渐实现减肥目标。

  32. 合理睡觉

  睡觉不仅能减轻压力,还能帮我们更快恢复,和防止抑郁。而且睡觉还能帮我们减肥,因为缺少睡眠会影响一个人的食慾和血液中的糖代谢。除了要按时睡觉,还要记住在卧室不要看电视,太晚时不要吃太多。

  33. 多上社交媒体

  经常去网路社区逛逛,比如微博,空间,论坛等,那上面能为你减肥提供一些信息和鼓励。调查显示,经常上社交媒体关注减肥信息和他人减肥经验的人,能更有效的减肥。社交平台上的很多分享能帮助用户更好的理解自己的目标。

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